科学减肥方法，关于减肥你应该知道的10件事（BBC出品）

看起来瘦的人是真的瘦吗？
       有没有可以轻松抵御高热量食物诱惑的方法？
       有没有不用太痛苦，就能吃得饱又减肥的方法？
       什么样的食物更具有饱腹感？
       怎样能够延缓饥饿感？
       有没有能够让吃进去的脂肪排出去的方法？
       再怎么少吃都不减肥，是因为代谢率过低吗？
       有没有睡觉都能瘦的神奇减肥方法？
       有没有不运动也能减肥的方法？

这些问题通通都有答案。BBC关于减肥的经典纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，基于科学研究，在瘦身领域帮我们找出了既能减重，又能不挨饿的十个方法，给出了我们关于饮食、健康和减肥的有效建议。

老实说，这些结果让我们基本上可以摆脱仅仅少吃就能减肥的1.0阶段。减肥，可以更轻松一些。

回到本文最开始提出的问题，这也是我们的客户提出的频率最高的问题。针对这些问题我给大家回顾下纪录片给出的关于减肥的建议。

• 1、看起来瘦的人真的瘦吗？

NO。以影片开头第一个参与实验的医学记者来说，他的体型从视觉上看，并不是很胖。但是，通过核磁共振扫描发现他的内脏脂肪偏高。也就是说，胖，有时候是藏起来的。不要被视觉骗了。

很多我们看不见的脂肪藏在身体内部，这些脂肪会让我们得2型糖尿病和心脏病的几率增加。并不是看起来胖才会得这些病，很多不胖的人得病，很可能是因为他们的内脏脂肪偏高。

上图医学记者的内脏脂肪图。黄色区域为包裹着内脏的脂肪。

• 2、有没有可以轻松抵御高热量食物诱惑的方法？

有。

建议一：吃饱了才能好好减肥，不要减少正餐。

实验证明。吃过早餐和不吃早餐，大脑对于低热量食物和高热量食物的反应是不一样的。

在吃过早餐之后，饱腹的情况下，大脑对于高热量和低热量的食物都没有特别反应。但是，当饿肚子的情况下，大脑看到低热量的食物（蔬菜沙拉、水果）没有反应，但是对于高热量的甜点、蛋糕却反应活跃。

也就是说，在饥饿状态下，大脑会发出信号让身体主动寻找高热量的食物。这跟意志力关系不大，来自大脑的命令，意志力无法抵抗。

因此，可以的情况下，三餐尽量吃，不要饿着肚子减肥。

建议二：选择食物的多样性更少的场合吃饭，或者给自己少一些选择。

片中进行了一个实验。同样口味的糖果，一份是色彩多样，另一份只是单一色彩。在相同的时间内，色彩多样的糖果被选择得更多。

人类天生就具有选择多样性食物的特性。所以，在食物种类特别多的情况下，人们会不自觉的摄取不同类型的食物，因此就吃得更多。自助餐就是一个最好的证明。大部分人在吃自助餐的时候，会吃进更多的食物。有时候，对减肥来说，食物选择单一并不是什么坏事。但是，尽可能在一定的周期类，吃不同类型的食物，保证营养的多元化。

• 3、有没有不用太痛苦，就能吃得饱而减肥的方法？

建议三：换更小的餐具（大碗换成小碗、大盘换成小盘）。

大的餐具盛的食物更多，即使吃饱的情况下，人们也会不自觉的吃完所有的食物。实验中，把12寸的餐盘换成10寸的，同样在吃饱的前提下，能轻松减少20%的热量摄入。

 所以，在外面进餐时，可以的话尽量选择小份食物。去看电影，去麦当劳（都不应该去了…）都选择更小份的爆米花、饮料，就能轻松较少热量摄入。

建议四：在喜欢的食物中，选择热量更低的类型。

同样是喜欢喝咖啡，那么把卡布奇诺换成黑咖啡，就能减少1百多大卡的热量，还可以多喝几杯。

同样是吃烘焙食物，把蛋糕换成全麦烤面包也能减少不少热量；

把一杯带奶油的奶昔，换成喝酸奶，也能少摄入不少的热量。总之就是，你喜欢的食物，换一种烹饪方式，或者替换成更低热量的同类型食物，可以轻松不痛苦的少摄入很多的热量。

• 4、什么样的食物更具有饱腹感？

建议五：粥羹类的食物饱腹感更强。

实验表明，在同样热量、同样食材的情况下，把食物用料理机达成糊糊状的食物，饱腹感更强。因为糊状食物的水份和食物混在一起，增加了食物的体积，且不容易被胃排空。因此可以持续更长的饱腹时间。

这一点，应用到早餐会比较容易。比如早餐喝杯酸奶、吃个水果，打成糊糊状的奶昔完全可以增加饱腹感。

甚至把swiiny奶昔加个鸡蛋打成糊状也可以。

• 5、怎样能够延缓饥饿感？

建议六：在食物中增加蛋白质类食物。

实验中，三个同等工作强度的工人，吃了三分热量相同的早餐。但是一份是碳水化物多10%，一份是脂肪多10%，另一份是蛋白质多10%。
事实证明，吃蛋白质多10%早餐的工人，在午餐前，饿得最慢。同时可以推断，他的午餐更有可能吃得更少。

6、有没有能够让吃进去的食物脂肪排出去的方法？

有。

建议七：在饮食中加入低脂含钙乳制品，减少吸收食物中的脂肪。

实验证实，含钙乳制品在进食之后，会跟脂肪结合形成皂质，在小肠中无法被吸收，最终被排出体外。

酸奶、牛奶、适量的奶酪还是可以吃的。

但还是建议不要为了排出脂肪而摄入过量的乳制品。以免摄入的脂肪比排出的脂肪更高。

• 7、吃得少也不减肥，是因为新陈代谢率太低吗？

不是。大部分人的新陈代谢不会明显低于正常水平太多。

感觉自己吃的很少，但依然无法有效减重，可能不是新陈代谢的错，而是因为摄入了过量的热量。

建议八：学会计算卡路里，尽可能减少高热量食物摄入。

我们很多时候会吃进过多的热量而不自知。比如认为吃健康食物就可以吃很多，如水果沙拉，蔬菜沙拉；富含热量的酱料汁；不经意喝下去的饮料等。这些都富含热量。

通常情况下，我们认为我们吃的食物的热量比实际摄入的热量要少45%~50%左右。因此记录自己的饮食是个不错的方式。同时，减少摄入的食物的分量，都可以有意识的减少热量摄入。

• 8、有没有睡觉都能瘦的神奇减肥方法？

有。中等强度的运动之后，不仅运动时消耗热量，其后的24小时也会持续燃脂，甚至比运动时消耗更多的热量。

建议九：坚持运动，就能实现躺着就能瘦的目的。

实验中，测试者坚持了90分钟的快走，只消耗量161大卡的热量，相当于19克脂肪，之后就没有进行锻炼。但是第二天上午经过检测发现，身体又继续消耗了45g的热量。

 因此，运动的作用，不光是当时增加热量消耗。而是会让身体处于持续燃脂阶段。这也改变了人体新陈代谢的速度。

• 9、有没有不运动也能减肥的方法？

有。

建议十：在平常的活动中，有意识的增加活动量。

比如把坐着不动的时间，替换成走动、站立；站着打电话、少坐车多走路、饭后少坐着聊天而是多散步。在饮食不变的情况下，这些多增加的活动就能多消耗更多的热量。

这种方式，在饮食不改变的情况下，如果能够持续坚持1年。也能减少10~20斤。

第一个医学记者通过这些方法，在4个月的时间里，减掉了5kg。很显然，他的内脏脂肪一定也相应的减少了。

最后，希望这些小建议，能够应用到大家的减肥过程中。