二胎妈妈,怎么预防减肥反弹?怎么孕期减肥?

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所属分类:减肥方法

昨天,一个客户咨询我们(之前减重成果很不错),自己现在是二胎,怎么预防减肥反弹?

二胎妈妈,怎么预防减肥反弹?怎么孕期减肥?

说起来,孕期控制体重这个事情,我是有发言权的。(真的不想告诉大家我已经是妈妈了,而且现在正处于哺乳期!!!)

所以,不要觉得我只是站着说话不腰疼,孕妈妈和哺乳妈妈经历的一切我都经历过,甚至对育儿经也已经初入门道,以后有机会跟大家交流。

提到孕期,很多人觉得每个怀孕的女人体重得增加个4、50斤,至少也得30来斤才对得起自己的宝宝。孕期控制饮食简直是不可理喻的,难道这个阶段不应该是吃吃吃、躺躺躺,什么都不干吗?说好的十个月的女皇呢?

我们的减肥客户中,产后妈妈们占了一大半。大部分原因都是因为孕期没有控制好体重。也有部分是孕期没怎么胖,但是坐月子、哺乳期追奶吃得太多太多,导致肉肉全涨到自己身上了。

没胖的人各有各的控制方式,但胖起来的大多还是饮食不到位。

说回孕期控制体重的话题。我自己身高160cm,体重近几年长年保持44~45kg左右,到生产前体重53kg左右,宝宝顺产,6斤整。整个孕期体重增加了约20斤。产后体重47kg,之后再也没变化了,直到孩子睡眠出现倒退,体重现在降到44kg左右(也不知道是不是换了个体重秤给我的错觉),原来还有一点的小肚子现在也平了。但是因为前期好几个月没锻炼,体型不算太好,所以现在开始锻炼了。这也是为啥我锻炼的目的是为了缓解肩颈腰背酸痛(当妈妈的应该都了解…)

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接下来,说重点。结合我自己的经验,跟大家分享下:

孕期该如何控制体重

一、了解自己孕期体重增长的范围

根据孕前的体重和身高计算BMI,然后根据计算出来的值查看下面所在的区间,就可以判断自己整个孕期体重增加多少合适了.
孕前BMI<19.8,孕期总增重12.5—18公斤为宜;

孕前BMI在19.8—26之间,孕期总增重11.5-16公斤为宜;

孕前BMI在26。1—29.9之间,孕期总增重7-11。5公斤为宜;

孕前BMI>30,孕期总增重大于6公斤就正常。

也就是说,孕前越瘦,增长空间可以越大;孕前越胖,孕期就越应该控制体重。

二、调整心态,正常对待孕期

怀孕生产是一个女性一生中的重要时刻,但是也不是特别特别重要的时刻,因为这个阶段的本质属于一种正常的生理现象。所以,不要大惊小怪,觉得这个阶段就应该怎么怎么样。在身体舒服的前提下,平时该怎么吃,该做什么,孕期就做什么。保持平和的心态,对自己,对宝宝更好。

这一点很重要。心态平和,就不会刻意放纵自己大吃大喝。面对对身材发胖的恐惧,才会有意识的进行控制。

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三、孕期实用饮食建议

1、孕期对营养素的需求量大一些,但也没必要刻意大鱼大肉的吃。

正常一日三餐,粗粮、蔬菜、蛋奶类都吃到即可,肉类可以选择鱼虾、牛羊肉、猪肉等瘦肉,适当吃一些,补充铁。在每个阶段可以补充一些相应的营养素。

前3个月,我就吃了爱乐维,叶酸和其他营养素都有补充。中期吃了DHA,后期吃了钙片。三餐基本上正常吃,每周会有意识吃一些猪肝、鱼虾,以及平时没有吃到的蔬菜,但是量也不会太多。

2、主食多一些粗粮 ,控制摄入量

很多人在孕期食量会突然增大。本来只吃小碗米饭,现在能吃3碗还舍不得放下筷子,直到吃到撑,但依然没过多久又会饿。在这样反复吃的情况下,不胖很难。

南方人的主食以米饭居多,北方人以面食居多。这两种主食都属于精米白面类型,高碳水化合物,虽然是提供能量的主要食物,但是也是转化为糖类的主要物质。孕期活动量小,糖类消耗不完,最终都变成了脂肪。而且,只长自己不长胎儿。严重一点的,血糖过高,容易引发孕期糖尿病。

平时的早餐,燕麦、粗粮粥、八宝粥都吃起来;午餐主食里面可以增加一些粗粮,比如大米和小米一起煮做成双米饭。如果实在做不到,那么就必须要主食控制量了,不要无限制的吃。

我的孕期怕自己吃得多,刻意换了小碗。没有感觉吃不饱,反而减少食量更舒服了。孕中期有段时间,肚子顶住胃,甚至晚餐有时候都没吃。

3、孕期加餐选择对的食物。

加餐,只是适量的补充,且要补充对的食物。不要当成吃零食的借口。不是让加奶油蛋糕、曲奇、薯片等食物。水果(太甜的也要控制量)、酸奶、牛奶、坚果都是比较好的加餐食物。

我的孕期没有一天4、5、6餐,只是每天会加餐一小份坚果和一盒牛奶(突然喝不下酸奶了,就换成牛奶)。坚果包括杏仁、核桃、碧根果、夏威夷果、开心果等,每样3-4颗。饱腹感很强,补充有益脂肪,生出来小宝宝头发很棒。

除了孕早期会提前饿之外,直到生产结束,我也没能体会到饥肠辘辘、拼命找食物的感觉,略微觉得有点遗憾。但是,如果有这样体验,也依然不要当成放开吃的借口。

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再补充一些其他注意事项。

1、适当的忌口有必要。

从冰箱里拿出来的饮料、水果;夏天季节的冷饮、冰淇淋;未经烹饪的生的肉类、制作不卫生的食物都还是尽量少吃。根据我看的中医知识,母亲吃过多的寒凉食物,直接会导致胎儿先天脾胃虚弱,宝宝出生后湿疹、过敏等症状会更多。

但其他类型的忌口,比如各地方的迷信“孕妇不能吃牛肉”“不能吃羊肉”“不能吃鸭肉”…自己酌情用常识判断。全国各地的不能吃汇总起来,就没有可以吃的食物了。

也不要天天战战兢兢,这个吃了怕流产(比如螃蟹…)那个吃了孩子上火(比如火锅…)。

孕期很多孕妇胃口本来就不佳,本来能吃的食物就更少了。所以想吃啥都可以吃(注意不过不要过犹不及,吃太多太多…)。

我怀孕期间最爱吃冒菜…O(∩_∩)O~

2、可以做适当的锻炼

如果可以,在孕前增加锻炼更好。身体的肌肉,机能都能得到好的提升,对孕育健康宝宝很有帮助,而且自己不会觉得太虚弱。

孕前期不要做太剧烈的锻炼,但是散步等还是可以的。孕中期依然可以锻炼。散步、快走、适当的力量训练都可以。

我在孕中期,5-7个月每周会去健身房快走1个小时。平时没事的时候走路健步如飞,从背后看基本看不出来前面顶着大肚子。

3、孕期可以每天记录自己的体重。

不要害怕面对自己的体重,只有去面对,才能做调整。

附两张我自己的体重记录。

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最后,自律,任何时候都很重要。你的身材,由你自己决定。

祝孕妈妈们能控制好自己的体重,产后早日恢复。

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