科学减肥方法,关于减肥你应该知道的10件事(BBC出品)

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所属分类:减肥方法

看起来瘦的人是真的瘦吗?
       有没有可以轻松抵御高热量食物诱惑的方法?
       有没有不用太痛苦,就能吃得饱又减肥的方法?
       什么样的食物更具有饱腹感?
       怎样能够延缓饥饿感?
       有没有能够让吃进去的脂肪排出去的方法?
       再怎么少吃都不减肥,是因为代谢率过低吗?
       有没有睡觉都能瘦的神奇减肥方法?
       有没有不运动也能减肥的方法?

    这些问题通通都有答案。BBC关于减肥的经典纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》,基于科学研究,在瘦身领域帮我们找出了既能减重,又能不挨饿的十个方法,给出了我们关于饮食、健康和减肥的有效建议。

老实说,这些结果让我们基本上可以摆脱仅仅少吃就能减肥的1.0阶段。减肥,可以更轻松一些。

回到本文最开始提出的问题,这也是我们的客户提出的频率最高的问题。针对这些问题我给大家回顾下纪录片给出的关于减肥的建议。

  • 1、看起来瘦的人真的瘦吗?

NO。以影片开头第一个参与实验的医学记者来说,他的体型从视觉上看,并不是很胖。但是,通过核磁共振扫描发现他的内脏脂肪偏高。也就是说,胖,有时候是藏起来的。不要被视觉骗了。

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很多我们看不见的脂肪藏在身体内部,这些脂肪会让我们得2型糖尿病和心脏病的几率增加。并不是看起来胖才会得这些病,很多不胖的人得病,很可能是因为他们的内脏脂肪偏高。

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上图医学记者的内脏脂肪图。黄色区域为包裹着内脏的脂肪。

  • 2、有没有可以轻松抵御高热量食物诱惑的方法?

有。

建议一:吃饱了才能好好减肥,不要减少正餐。

实验证明。吃过早餐和不吃早餐,大脑对于低热量食物和高热量食物的反应是不一样的。

在吃过早餐之后,饱腹的情况下,大脑对于高热量和低热量的食物都没有特别反应。但是,当饿肚子的情况下,大脑看到低热量的食物(蔬菜沙拉、水果)没有反应,但是对于高热量的甜点、蛋糕却反应活跃。

也就是说,在饥饿状态下,大脑会发出信号让身体主动寻找高热量的食物。这跟意志力关系不大,来自大脑的命令,意志力无法抵抗。

科学减肥方法,关于减肥你应该知道的10件事(BBC出品)因此,可以的情况下,三餐尽量吃,不要饿着肚子减肥。

建议二:选择食物的多样性更少的场合吃饭,或者给自己少一些选择。

片中进行了一个实验。同样口味的糖果,一份是色彩多样,另一份只是单一色彩。在相同的时间内,色彩多样的糖果被选择得更多。
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人类天生就具有选择多样性食物的特性。所以,在食物种类特别多的情况下,人们会不自觉的摄取不同类型的食物,因此就吃得更多。自助餐就是一个最好的证明。大部分人在吃自助餐的时候,会吃进更多的食物。有时候,对减肥来说,食物选择单一并不是什么坏事。但是,尽可能在一定的周期类,吃不同类型的食物,保证营养的多元化。

  • 3、有没有不用太痛苦,就能吃得饱而减肥的方法?

建议三:换更小的餐具(大碗换成小碗、大盘换成小盘)。

大的餐具盛的食物更多,即使吃饱的情况下,人们也会不自觉的吃完所有的食物。实验中,把12寸的餐盘换成10寸的,同样在吃饱的前提下,能轻松减少20%的热量摄入。

科学减肥方法,关于减肥你应该知道的10件事(BBC出品) 所以,在外面进餐时,可以的话尽量选择小份食物。去看电影,去麦当劳(都不应该去了…)都选择更小份的爆米花、饮料,就能轻松较少热量摄入。

建议四:在喜欢的食物中,选择热量更低的类型。

同样是喜欢喝咖啡,那么把卡布奇诺换成黑咖啡,就能减少1百多大卡的热量,还可以多喝几杯。

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同样是吃烘焙食物,把蛋糕换成全麦烤面包也能减少不少热量;

把一杯带奶油的奶昔,换成喝酸奶,也能少摄入不少的热量。总之就是,你喜欢的食物,换一种烹饪方式,或者替换成更低热量的同类型食物,可以轻松不痛苦的少摄入很多的热量。

  • 4、什么样的食物更具有饱腹感?

建议五:粥羹类的食物饱腹感更强。

实验表明,在同样热量、同样食材的情况下,把食物用料理机达成糊糊状的食物,饱腹感更强。因为糊状食物的水份和食物混在一起,增加了食物的体积,且不容易被胃排空。因此可以持续更长的饱腹时间。

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这一点,应用到早餐会比较容易。比如早餐喝杯酸奶、吃个水果,打成糊糊状的奶昔完全可以增加饱腹感。

甚至把swiiny奶昔加个鸡蛋打成糊状也可以。

  • 5、怎样能够延缓饥饿感?

建议六:在食物中增加蛋白质类食物。

实验中,三个同等工作强度的工人,吃了三分热量相同的早餐。但是一份是碳水化物多10%,一份是脂肪多10%,另一份是蛋白质多10%。
事实证明,吃蛋白质多10%早餐的工人,在午餐前,饿得最慢。同时可以推断,他的午餐更有可能吃得更少。

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6、有没有能够让吃进去的食物脂肪排出去的方法?

有。

建议七:在饮食中加入低脂含钙乳制品,减少吸收食物中的脂肪。

科学减肥方法,关于减肥你应该知道的10件事(BBC出品)实验证实,含钙乳制品在进食之后,会跟脂肪结合形成皂质,在小肠中无法被吸收,最终被排出体外。

酸奶、牛奶、适量的奶酪还是可以吃的。

但还是建议不要为了排出脂肪而摄入过量的乳制品。以免摄入的脂肪比排出的脂肪更高。

  • 7、吃得少也不减肥,是因为新陈代谢率太低吗?

不是。大部分人的新陈代谢不会明显低于正常水平太多。

感觉自己吃的很少,但依然无法有效减重,可能不是新陈代谢的错,而是因为摄入了过量的热量。

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建议八:学会计算卡路里,尽可能减少高热量食物摄入。

我们很多时候会吃进过多的热量而不自知。比如认为吃健康食物就可以吃很多,如水果沙拉,蔬菜沙拉;富含热量的酱料汁;不经意喝下去的饮料等。这些都富含热量。

通常情况下,我们认为我们吃的食物的热量比实际摄入的热量要少45%~50%左右。因此记录自己的饮食是个不错的方式。同时,减少摄入的食物的分量,都可以有意识的减少热量摄入。

  • 8、有没有睡觉都能瘦的神奇减肥方法?

有。中等强度的运动之后,不仅运动时消耗热量,其后的24小时也会持续燃脂,甚至比运动时消耗更多的热量。

建议九:坚持运动,就能实现躺着就能瘦的目的。

实验中,测试者坚持了90分钟的快走,只消耗量161大卡的热量,相当于19克脂肪,之后就没有进行锻炼。但是第二天上午经过检测发现,身体又继续消耗了45g的热量。

科学减肥方法,关于减肥你应该知道的10件事(BBC出品) 因此,运动的作用,不光是当时增加热量消耗。而是会让身体处于持续燃脂阶段。这也改变了人体新陈代谢的速度。

  • 9、有没有不运动也能减肥的方法?

有。

建议十:在平常的活动中,有意识的增加活动量。

比如把坐着不动的时间,替换成走动、站立;站着打电话、少坐车多走路、饭后少坐着聊天而是多散步。在饮食不变的情况下,这些多增加的活动就能多消耗更多的热量。

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这种方式,在饮食不改变的情况下,如果能够持续坚持1年。也能减少10~20斤。

第一个医学记者通过这些方法,在4个月的时间里,减掉了5kg。很显然,他的内脏脂肪一定也相应的减少了。

最后,希望这些小建议,能够应用到大家的减肥过程中。

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